カルシウム・マグネシウムの働き、健康効果について
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カルシウムは体内で最も多いミネラルで、成人で体重の約２％を占めます。99％は骨と歯の構成成分として蓄積されていて、残り１％は血液、筋肉、神経、酵素などに広く分布していて、血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制などの働きをします。また、骨に含まれるカルシウムの約20％は、年周期で新しく吸収されたものに置き換えられます。カルシウムが不足するとイライラしやすくなり、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症の原因になります。カルシウムの吸収にはビタミンDが必要です。逆に、インスタント食品やソフトドリンクに多く含まれるリンを過剰摂取すると、カルシウムの吸収が阻害されます。
マグネシウムは体内に約25gあり、大半は骨と歯に蓄積されていて、残りは軟組織などに蓄えられています。マグネシウムは、カルシウム、ビタミンC、リン、ナトリウム、カリウムの代謝を助け、神経の興奮を鎮め、筋肉の収縮を促します。筋肉の収縮は、筋肉細胞内にカルシウムが入ることで起きますが、マグネシウムはそのカルシウムの働きを調節します。また、マグネシウムはタンパク質合成や、糖質や脂質のエネルギー代謝、血圧や体温の調節など、体内の酵素反応を助ける働きがあります。マグネシウムが不足すると、筋肉の収縮がうまくいかず、けいれんやふるえの症状が起きたり、いらいらしたり、偏頭痛の原因になったりします。
カルシウムとマグネシウムはバランス良く摂ることが大切で、カルシウム２に対してマグネシウム1が最適と言われています。
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関連する症状・病気 |
骨や歯を強くする 精神安定 ストレス 不眠 生理痛 月経前症候群（PMS） 高血圧 動脈硬化 心疾患 骨粗鬆症
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カルシウム・マグネシウムの摂り方ついて |
カルシウムは乳製品、小魚、大豆、海藻類などに多く含まれます。所定量は600〜700mgで妊婦や授乳婦の場合は900〜1,100mgと言われていますが、日本人に不足がちの栄養素なので、食品とサプリメントを利用して摂るといいでしょう。カルシウムの吸収率は加齢と共に下がるので、吸収できる若いうちに貯蔵しておくことも大切です。サプリメントを選ぶときは、カルシウムとマグネシウムが２：1の割合のものをお奨めします。マグネシウムは緑黄色野菜、豆類、バナナ、ごま、海藻類などに多く含まれています。摂取量はカルシウムの半分が目安ですが、お酒をよく飲む人や激しい運動をする人は多めに摂った方がいいでしょう。カルシウムはビタミンDがないと吸収されません。ビタミンDは日光(紫外線）を浴びることで体内で合成されます。スナック菓子や炭酸飲料などソフトドリンクを好む人は、リンを多く摂っているので、そのぶんカルシウムを多く摂る必要があります。
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 キリン カルシウム+Mg （キリンウェルフーズ）
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 プレミアム カルシウム/マグネシウム 2:1 180粒 （日本ダグラスラボラトリーズ）
カルシウム:マグネシウムを2:1の割合で配合。さらに、ビタミンDやCをプラスし、日々に必要なカルシウム量をしっかり維持できるように設計されています。 |
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